“تقنيات للتنفس” تساعد على النوم

يواجه كثيرون صعوبة في النوم ليلا وذلك مع تزايد الضغوط اليومية، حيث ينصح أخصائيون بإتباع ما يعرف بـ”تقنيات التنفس”، باعتبارها حلا يساعد في القضاء على الأرق، وتجمع تقنيات التنفس المختلفة على ضرورة إغماض العينين لإبعاد أي عوامل مشتتة، والتركيز على التنفس قدر المستطاع وفق ما ذكر موقع “هيلث لاين” الطبي، مثلاً تقنية 4-7-8 وتتمثل خطوات هذه التقنية بفتح الفم ببطء، ومن ثم الزفير، وبعدها ضم الشفتين خلال استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوان. قم بعدها بحبس نفسك لـ7 ثوان، وأخرج الهواء في غضون 8 ثوان. وكرر العملية في المرة الأولى 4 مرات، حتى تستطيع لاحقا من فعلها 8 مرات.
وتقنية “براناياما” فتتمثل بإغلاق العينين واستنشاق الهواء بعمق لداخل الرئتين وخارجها، وإغلاق الأذنين باليدين. ووضع السبابتين على الحاجبين، وباقي الأصابع على العينين، والضغط بلطف على طرفي الأنف، وإبقاء الفم مغلقا والتنفس ببطء من الأنف. وتكرار ذات العملية لـ5 مرات، لتشعر بالاسترخاء والنعاس.
أما التنفس البطني فيتم بأن تتمدد على ظهرك واثني ركبتيك على وسادة أو اجلس على كرسي، وضع يدا على صدرك والأخرى على معدتك، وخذ نفسا بطيئا وعميقا من أنفك وتنفس بشكل عادي. قم بعد ذلك بالتنفس من الفم مع تقريب الشفتين لبعضهما البعض، وحاول التنفس دون أن تحرك صدرك.
ومع تقنية Box للتنفس استلق على ظهرك بشكل مستقيم وتنفس ومن ثم حاول إخراج الهواء من الرئتين بشكل كامل. تنفس بعدها ببطء من أنفك وقم بالعد حتى الأربعة، واملأ رئتيك بالهواء مع كل ثانية، واحتفظ بالنفس لأربع ثوان، وازفر عقب ذلك من الفم مخرجا الأوكسجين.
وتقوم تقنية “كابالباتي” على التنفس بعمق من الأنف مع توفير رائحة منعشة في المكان. قارب بين شفتيك كما لو أنك تريد إطفاء شيء ما بالنفخ عليه، وازفر ثلاث مرات على نحو بطيء، وكرر العملية حتى تشعر بالنعاس.