لفقدان الوزن وتحقيق الاستفادة القصوى.. 8 نصائح يجب اتباعها عند ممارسة المشي
يعتبر المشي من أكثر الرياضات متعة وسهولة وهو التمرين الأكثر شيوعاً بين الناس، وإذا كنت تمارس المشي لفقدان الوزن، فقد ترغب باتباع النصائح التالية لتحقيق الاستفادة القصوى من تمرينك:
– تناول كمية مناسبة من الماء: إذا عزمت على السير لمسافة طويلة، فاحرص على شرب كمية مناسبة من الماء. وحاول شرب المياه على مدار اليوم ورطب جسدك بكوبين من الماء قبل 30 أو 60 دقيقة على الأقل من المشي. وعند العودة من المشي، احرص على تناول كوب من الماء لإعادة ترطيب الجسم كذلك، وتجنب أي مشروبات غازية سكرية أو المشروبات الغنية بالإلكترولايت.
استخدم الأدوات المناسبة
تخلص من نعليك القديمين واختر زوجاً مريحاً من الأحذية الرياضية. سيساعدك الحذاء الجيد في اتخاذ الوضعية المناسبة أثناء المشي، ويمكن أن يقلل أيضاً من خطر الإصابات. فضلاً عن ذلك، إذا انتعلت حذاء رياضياً مناسباً، فسيساعدك على تحسين الطريقة التي تمشي بها والشعور بالراحة أثناء المشي لمسافات طويلة.
احصل على الاستفادة القصوى من المشي
لا يتطلب المشي بحد ذاته مهارة كبيرة وهو طبيعي للغاية، لكن بعض الوضعيات يمكن أن تساهم في زيادة الفائدة من المشي. واحرص على رفع الذقن والكتفين، وأن يكون ظهرك مستقيماً وجذعك نشطاً. والأهم، لا بد من إشراك عضلات المؤخرة في كل خطوة تخطوها.
أنواع المشي
يعتبر المشي على فترات متقطعة من الطرق الرائعة التي تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية والاستمتاع بالمشي. وتوجد ثلاثة أنواع مختلفة من المشي: مشي التنزه، والمشي النشيط، والمشي السريع.
يمكنك البدء بمشي التنزه، ثم تحول إلى المشي النشيط، ومنه إلى المشي السريع كل خمس دقائق لرفع معدل ضربات قلبك.
راقب المدة التي تتمكن خلالها من المشي السريع ثم حاول زيادتها بضع ثوان في كل مرة تخرج فيها للمشي.
حدد هدفاً
ما المسافة التي يمكنك قطعها في 30 دقيقة أو ساعة واحدة؟ لتحسين وتيرة مشيك، حاول أن تحدد هدفاً بقطع حوالي كيلومترين كل 30 دقيقة وحوالي 4.8 كم في الساعة، ويعتبر هذا الهدف من نوع المشي النشط بمعدل حوالي 20 دقيقة لكل كيلو ونصف.
وإذا لم تتمكن من الالتزام بالمشي لمدة ساعة كاملة أو 30 دقيقة، فمارس المشي قدر ما تستطيع، فأي شيء أفضل من لا شيء.
المشي على منحدر
إذا كنت تمارس المشي داخل المنزل، فجهاز المشي سيمكّنك من التلاعب بدرجة الميل، وهذا سيساعدك على حرق السعرات الحرارية أثناء المشي. أما إذا كنت تمارسه بالخارج، فحاول اختيار منطقة جبلية لزيادة الاستفادة من المشي. إذ تشير الأبحاث إلى أن زيادة الانحدار يمكن أن تعزز قوة التمرين وتقلل التأثير على الساقين والمفاصل.
مارس المشي بصحبة صديق
يمكن لأحد أصدقائك أن يساعدك على الالتزام بممارسة رياضة المشي، فحاول أن تجد صديقاً أو فرداً في العائلة أو زميلاً في العمل للمشي معك عدة مرات في الأسبوع لتحفيزك وتشجعيك.
تحقق من الطقس
آخر ما قد ترغب فيه أن تجد نفسك مبللاً من رأسك إلى أخمص قدميك أثناء ممارسة رياضة المشي. لذا سيكون من المفيد التحقق من الطقس قبل الخروج من المنزل واختيار توقيت يكون فيه الجو مشمساً أو على الأقل لا يتوقع فيه هطول الأمطار.
حساب السعرات الحرارية في المشي
هل ينتابك الفضول لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء المشي؟ ستعطيك بعض التطبيقات المذكورة أدناه فكرة عن ذلك.
تطبيقات للمشي
إذا كنت ستذهب للمشي بمفردك، فاحرص على الاستمتاع بهذا النشاط وحدد هدفاً لتحقيقه. وإليك بعض تطبيقات المشي التي تساعد على تحقيق أقصى استفادة من وقت المشي.
Human: يتتبع هذا التطبيق خطواتك وحركتك، ويركز على أوقات النشاط وليس الخطوات ويساعدك على تحديد أهداف وتحديات في مشوارك.
Peloton Digital: يقدم هذا التطبيق العديد من دروس المشي الإرشادية عند الطلب، وكذلك طرق مناظر طبيعية افتراضية.
ROAD ID: إذا كنت قلقاً على سلامتك أثناء المشي، فهذا التطبيق يسمح لأصدقائك وعائلتك بتتبعك أثناء خروجك للمشي ويوفر ميزات أمان أخرى.
Pacer: هذا العداد المدمج في هاتفك الذكي يتتبع خطواتك والنشاط الذي تبذله طوال اليوم.
Audible: يساعدك هذا التطبيق في تثقيف نفسك أثناء المشي عن طريق الاستماع إلى كتاب صوتي يمكن أن يساعدك في تمضية الوقت والحفاظ على نشاطك.
Spotify: يقدم هذا التطبيق مجموعة متنوعة من خيارات الموسيقى والأغاني والتسجيلات الصوتية للاستمتاع بها أثناء المشي.
فوائد المشي
لماذا يتوجب عليك المواظبة على رياضة المشي؟ ببساطة لأنك ستحقق من خلاله العديد من الفوائد إلى جانب فقدان الوزن، إليك أبرزها:
– نوم أفضل في المساء
وجدت دراسة جديدة أن من يمشون 7000 خطوة في اليوم أو أكثر أبلغوا عن أنهم يحظون بنومٍ أفضل كثيراً.
– عقلنا يتلقى دفعة نشاط
تشير الإرشادات الجديدة لمنظمة الصحة العالمية، حول تقليل مخاطر تدهور الصحة العقلية والخرف، إلى أن المشي قد يكون أكثر فائدة في منع تدهور الصحة العقلية من تطبيقات تدريب العقل. فالتدريبات، بما فيها المشي المعتاد، حسَّنت الوظائف المعرفية لدى البالغين المصابين وغير المصابين باختلال معرفي.
ويدافع بعض الخبراء عن أن هذا الأثر قد يكون بسبب أن المشي ينسق بين نصفي المخ وينظم الجهاز العصبي.
– انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكري
إلى جانب المساعدة على تحسين تدفق الدم (وضخ المزيد من المغذيات والأوكسجين إلى أعضائنا)، يزيد المشي من معدل ضربات القلب، وهو ما من شأنه تقوية قلوبنا ومساعدتنا على ضبط وزن أجسادنا (وهو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة).
– مزاج وتواصل أفضل
إلى جانب المساعدة في تخفيف التوتر البدني الناتج عن الضغط، تؤثر التدريبات، ومن بينها المشي، تأثيراً إيجابياً على الأجزاء المسؤولة عن تنظيم المزاج في المخ.
وقد وجد استعراض المؤلفات في هذا المجال أن المشي يساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب، وتوصل بحث من جامعة دويك إلى أن التدريبات فعَّالة في تخفيف الاكتئاب بنفس الدرجة بوصفها مضادات للاكتئاب، وأنها أقدر على تقليل خطر حدوث انتكاسة.
