قِلَّته تصيبك بأمراض خطيرة.. طرق تحسين جودة نومك
لا شكَّ في أنَّ النوم الجيد هو أحد المكونات الأساسية الثلاثة إلى جانب النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية، التي ينبغي للإنسان الحفاظ عليها للحصول على حياة صحيّة وعمر مديد.
لكن للأسف فإن ضغوطات الحياة والمشاكل الخارجة عن إرادة كثيرين تصيبهم بالتوتر، الأمر الذي ينعكس بشكل سلبي على جودة النوم لديهم.
تلك بعض الطرق السهلة التي ستساعدكم على خلق بيئة جيدة؛ وبالتالي الحصول على نوم أهنأ.
– هيِّئ بيئة نوم مريحة
إحدى المهام الأولى، لإعداد بيئة نوم مناسبة ومريحة، هي الحفاظ على إحدى مراحل النوم، والتي تدعى مرحلة “نوم حركة العين”، أو كما تسمى أيضاً “مرحلة الحلم”، فهي حساسة جداً ويمكن إزعاجها بسهولة.
ولتجنُّب إزعاج هذه المرحلة ينصح بالحصول على فراش ومخدة مريحتين، وأن تحرص على النوم في درجة حرارة تتراوح بين 15 و20 مئوية.
– علِّم عقلك أن يهدأ
طوِّر روتيناً خاصاً بالنوم، وابدأ بإعداد طقوس ما قبل النوم من خلال أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو يمكنك تجربة تدريبات التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل أو تمارين الإطالة الخفيفة.
كما عليك أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك، مثلما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
– اطفئ الأضواء
يبدأ إفراز هرمون النوم “الميلاتونين” في الظلام، وقد وجدت الأبحاث أنَّ الجسم يُبطئ إنتاج الميلاتونين أو يُوقفه عند التعرض للضوء؛ لذلك تخلَّص من أي ضوء، حتى الضوء الأزرق من هاتفك الذكي أو الكمبيوتر المحمول.
وإذا لم تكن غرفتك مظلمة بدرجة كافية، ففكِّر في استخدام ستائر أو أقنعة للعيون.
– اخفض الأصوات
أثناء تعاملك مع الضوء الأزرق من هاتفك الذكي، عليك بوقف تشغيل أية تنبيهات عمل (لا يُنصَح برسائل بريد إلكتروني في الساعة الـ 2 صباحاً).
والأفضل من ذلك، دع الجهاز يُشحَن خارج غرفة نومك.
وإذا كنت تعيش في بيئة حضرية صاخبة، فقد يساعد تشغيل مروحة بغرفة النوم في التخلص من أي ضجيج مفاجئ قد يقطع عليك نومك.
– لا تتناول الكافيين قبل النوم
توقَّف عن شرب السوائل المحتوية على الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد، وكما هو معروف فإنه موجود في القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية، وكذلك الشوكولاتة.
فكوب الشوكولاتة الساخن الذي تعتقد أنه قد يساعدك على النوم، يمكن أن يحتوي على 25 ملليغراماً من الكافيين، بينما كوب من الشاي الأخضر أو الأسود سيمُدك بـ 50 ملليغراماً من الكافيين.
– تجنَّب الطعام الدسم والحار
قد تُسبِّب لك الأطعمة الدسمة والحارة حُرقة في المعدة أو مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي؛ مما يؤثر في قدرتك على النوم واستمراره.
بالنسبة للسُّكر، تُظهِر الدراسات أنه مرتبط بالنوم المضطرب والمتقطع، وقد يؤثر في الهرمونات التي تتحكم في النهم الشديد.
ووفقاً لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، فإنَّ تناول وجبة خفيفة قبل النوم “مقبول”، وتوصي بتناول حفنة من المكسرات، وعدد قليل من الكرز (الذي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين)، وموزة (تحتوي على مُرخيات العضلات البوتاسيوم والمغنيسيوم)، وأنواع الشاي منزوعة الكافيين مثل البابونج والزنجبيل والنعناع.
مخاطر قلة النوم
لا شكَّ في أنّ قلة النوم لها تأثير سلبي وخطير أحياناً، يبدأ من الشعور بالإرهاق العام ويصل إلى حد الإصابة بالنوبات القلبية.
وتؤكد الدراسات الطبية أن المشاكل البسيطة التي قد يصاب بها الإنسان بسبب قلة النوم، هي:
نعاس مفرط وتعب شديد أثناء النهار,
ضعف الذاكرة وعدم القدرة على معالجة المعلومات.
تقلبات مزاجية قد تتحول إلى صراعات مع الآخرين.
تأثير سلبي على ممارسة الرياضة.
ومن المشاكل الصحية الأخطر نذكر:
حرمان مزمن من النوم
ارتفاع ضغط الدم
السكري
نوبات قلبية
فشل القلب
سكتة دماغية
سمنة
اكتئاب
ضعف المناعة
انخفاض الدافع الجنسي
كما أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أخرى في مظهرك مثل:
ظهور التجاعيد
الهالات السوداء تحت العينين
جفاف البشرة
كم ساعة يحتاج الشخص للنوم يومياً؟
يقدر الأطباء أن المدة المناسبة للنوم بحسب كل عمر:
كبار السن، أكبر من 65 سنة: من 7 إلى 8 ساعات.
البالغون، من 26 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
الشباب، من 18 إلى 25 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
المراهقون، من 14 إلى 17 سنة: من 8 إلى 10 ساعات.
الأطفال في سن المدرسة، من 6 إلى 13 سنة: من 9 إلى 11 ساعة.
أطفال ما قبل المدرسة، من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.
الأطفال الصغار، من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة.
الرُّضع، من 4 إلى 11 شهراً: من 12 إلى 15 ساعة.
حديثو الولادة، من 0 إلى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة.
وأخيراً: إذا جربت هذه النصائح ومع ذلك لم تسترخِ، أو استمر نومك في التدهور، فاحرص على التواصل مع طبيبك أو اختصاصي في الصحة العقلية.
