الكوليسترول عدو الشرايين.. كيف تخفضه دون دواء؟

“البعث الأسبوعية” – لينا عدره

يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص من فرط الكوليسترول في الدم. ويمكن أن يتسبب الكوليسترول الزائد في حدوث نوبة قلبية أو سكتة دماغية، دون سابق إنذار. ولكن من خلال اتباع بعض النصائح، ونظام غذائي ونشاط رياضي مناسبين، يمكننا خفضه بدون دواء!

لماذا يجب أن تخفض مستوى الكوليسترول؟

ليس الكوليسترول سيئاً في حد ذاته، والمشكلة تتأتى من الطريقة التي ينتقل بها في الجسم:

• من خلال جزيئات عالية الكثافة (HDL للبروتينات الدهنية عالية الكثافة) التي تنقل الكولسترول إلى الكبد ليتحول إلى أحماض صفراوية. ويسمى هذا البروتين الدهني عالي الكثافة “الكولسترول الجيد” لأن وجوده يعكس قدرتنا على التخلص من الكوليسترول الزائد. ويجب أن يتراوح معدله بين 0.4 و0.8 جم.
• بواسطة جزيئات منخفضة الكثافة (LDL للبروتين الدهني منخفض الكثافة)، والتي توزعها على الأعضاء والأنسجة المختلفة. إذ يتراكم فائضها في الأوعية الدموية. يسمى LDL “الكولسترول الضار” لأن هذه الجزيئات الصغيرة تخترق جدران الشرايين وتعزز ترسب اللويحات الدهنية.

ما هي مخاطر ارتفاع الكوليسترول؟

ترتبط نوبة قلبية واحدة من كل اثنتين بالكوليسترول. ولا يسبب فائض البروتين الدهني منخفض الكثافة، “الكوليسترول الضار”، أية أعراض مرئية، ولكن يمكن أن يعدّ بصمت لنوبة قلبية أو سكتة دماغية، ويمكن أن يزيد أيضاً من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

وحتى لو كان HDL “كوليسترولاً جيداً”، فإنه في حالة الزيادة المفرطة يمكن أن يزيد أيضاً من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لذلك لم يعد أطباء القلب يعتبرونه وقائياً بشكل منهجي.

ماذا تأكل (أو لا تأكل) عندما يكون لديك كوليسترول؟

حتى لو كان أقل من ثلث الكوليسترول يأتي من أطباقك، فإن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يكون كافياً لتقليله. وأظهرت أحدث دراسة حتى الآن (مجلة التغذية، آذار 2022) أنه لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع شديد في مستوى الكوليسترول، يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى انخفاض وسطي ​​البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 9٪، وقد تصل إلى 30٪، أي نفس الحال مع بعض العقاقير المخفضة للكوليسترول.

من الأفضل اختيار الدهون لخفض الكوليسترول

يأتي الارتفاع في مستويات الكوليسترول الضار بشكل أساسي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون المشبعة. وفيما يلي الدهون التي يجب تفضيلها وتلك التي يجب تجنبها لمحاربة الكوليسترول.

• اطبخي بالزيوت النباتية: بذور اللفت والزيتون والجوز والزيوت النيئة نوعاً ما. من الأفضل تبخير الخضار وإضافة الزيت للتتبيل.
• تناول المزيد من الأسماك: عدد غير محدود من الأسماك الخالية من الدهون. بين 2 إلى 3 حصص من 100 غرام من الأسماك الزيتية (السردين والماكريل وما إلى ذلك) في الأسبوع ؛ والتونة والسلمون مرة واحدة فقط في الشهر.
• فكر في الفواكه المجففة الزيتية: أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا حوالي عشرين جوز البقان يومياً لمدة 8 أسابيع شهدوا انخفاضاً في الـ LDL بنسبة 6 إلى 9٪ في المتوسط.
• أعط الأفضلية لمنتجات الألبان شبه منزوعة الدسم أو المنزوعة الدسم: حصة إلى حصتين يومياً من اللبن والجبن الأبيض والأجبان السويسرية الصغيرة التي تحتوي على 3.5٪ من الدهون..
• تجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة: تجنب الأطعمة التي يظهر على ملصقها “زيت نباتي مهدرج”، أو “مهدرج جزئياً” (بعض المعجنات والمعكرونة وما إلى ذلك). بشكل عام، قم بالحد من المنتجات المصنعة قدر الإمكان.
• قلل من تناول اللحوم الحمراء: كحد أقصى وحبة واحدة في الأسبوع من اللحم تحتوي على أكثر من 10٪ دهون (ضلع اللحم البقري، شريحة لحم الضلع)، وتفضل الدواجن، 5٪ شرائح لحم أو الردف..
• قللي من الزبدة: يمكن الاكتفاء بـ بـ 10 غرام في اليوم بما في ذلك تلك المستخدمة في الطهي.

الأطعمة التي تخفض مستويات الكوليسترول.. الألياف

للألياف تأثير ميكانيكي، إذ ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء وتحد من امتصاصه أثناء الهضم.

• تناول ما تستطيع الفواكه والخضروات: من 5 إلى 10 حصص في اليوم.
• فكر في البقوليات: الحمص والعدس.. على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ضع هذه الألياف في أطباق السلطات..
• تفضل الإصدارات الكاملة أو شبه الكاملة للخبز والأرز والمعكرونة.
• أضف نخالة الشوفان إلى أطباقك: 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يومياً في منتجات الألبان والسلطات.. إذ يمكن لاستهلاك المزيد من البيتا غلوكان، والألياف الخاصة بالشوفان، أن يقلل LDL بنسبة تصل إلى 5٪.

أما إذا كان معدل الكوليسترول مرتفعاً بالفعل، فمن الأفضل الحد من هذه الأطعمة، حتى لو كان تأثيرها أقل أهمية من تأثير الدهون المشبعة.

• البيض: 5 بيضات كحد أقصى في الأسبوع (بما في ذلك المحضرات القائمة على البيض: الكعك، والحلويات الكريمة.. إلخ).
• الجبن: 30 غرام في اليوم. إن الجبن الطري أقل غنى بالدهون من الجبن الصلب، ويجب أن يقتصر تناوله على 2 – 3 مرات في الأسبوع.
• فضلات الذبائح: غنية جدا، وخاصة الأمخاخ والكلى والكبد.. مرة في الشهر، لا أكثر.
• المحار: لا مشكلة في طبق المأكولات البحرية بين حين وآخر.

أرز الخميرة الحمراء: فعالية؟ مخاطر؟

يحتوي أرز الخميرة الحمراء على موناكولين ك، وهو عقار ستاتين طبيعي. يمكن ملاحظة انخفاض LDL بنسبة 10 إلى 20٪ بعد 4 أسابيع، مع 10 ملغ من موناكولين ك في اليوم. و”المشكلة هي أنه بما أنه مكمل غذائي وليس دواء، فلا توجد ضوابط. علاوة على أن الجرعة الفعلية للمواد الفعالة متغيرة للغاية من منتج إلى آخر، كما يحذر البروفيسور غوس.. أخيراً، يبقى عقار الستاتين، مع نفس الآثار الجانبية المحتملة، حتى لو كان التحمل أفضل في كثير من الأحيان”. ونظراً لأن لديهم نفس التأثير، يجب ألا تتناول أرز الخميرة الحمراء بالتوازي مع الستاتين أو مع مضادات التخثر. ويجب على النساء الحوامل والمرضعات أيضاً عدم تناول ، وكذلك استهلاك الكحول أو الليمون الهندي بكثرة.

يمكن أن يكون أرز الخميرة الحمراء ساماً للكبد ويسبب اليرقان والبراز الخفيف والبول الداكن. وقد تم الإبلاغ عن عدة حالات من الآثار الضارة (تلف العضلات والكبد) بعد تناول هذا المكمل الغذائي. ووفقاً للوكالة الوطنية لسلامة الأغذية الفرنسية، يجب عليك طلب المشورة من طبيبك قبل تناول مكمل غذائي يعتمد على أرز الخميرة الحمراء.

الرياضة للمساعدة في محاربة الكوليسترول بشكل طبيعي

يساعد التحرك أكثر على تنظيم مستويات الكوليسترول، لكن هذا ليس كل شيء، إذ يتفاعل مستوى الدهون الثلاثية بشكل أسرع من مستوى الكوليسترول مع النشاط البدني، ويمكنك بالفعل ملاحظة التحسن بعد 15 يوماً من تمارين تنشيط القلب.

ويتمتع الرياضيون المنتظمون بمستوى HDL “كوليسترول جيد”، بنسبة تصل إلى 30٪ أعلى من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. وكما يوضح البروفيسور فرانك بوكارا، أخصائي أمراض القلب: “تستهلك العضلات الدهون الثلاثية أثناء التمرين، كما أن انخفاض الدهون الثلاثية يزيد الـ HDL ميكانيكياً”.

 تساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في منطقة البطن

يؤدي فقدان 5٪ من وزنك (4 كغ إذا كان وزنك 80 كغ) إلى انخفاض بنسبة 10٪ تقريباً في إجمالي الكوليسترول وLDL في غضون شهرين. وفيما يتعلق بفقدان دهون البطن، “نعلم أن هذا له تأثير إيجابي على جميع عوامل الخطر المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي: الكوليسترول، وكذلك ضغط الدم وسكر الدم..”، كما يقول الخبراء.

تبطئ تقدم تصلب الشرايين

أظهرت دراسة أن تكوين الصفيحات يتقدم بشكل أبطأ لدى أولئك الذين يمارسون نشاط التحمل 3 – 4 مرات في الأسبوع.

الخيار الأفضل: تدريبات التحمّل

“لتعديل نظام القلب والأوعية الدموية، والعمل بشكل خاص على مستويات الكوليسترول، يجب أن تسرع قلبك وتبدأ في التعرق، لمدة 30 دقيقة على الأقل، على التوالي، لذلك تفضل أنشطة التحمل.

يمكنك المشي أو الجري، أو ركوب الدراجة، أو التجديف، أو جهاز المشي أو الجري في البيت، أو دروس اللياقة البدنية، أو مقاطع فيديو تدريب القلب في المنزل. يمكن أن تساعدك الساعة الذكية التي تقيس معدل ضربات القلب في العثور على الكثافة المناسبة، من المعتدلة إلى الشديدة. ويضيف البروفيسور بوكارا: “يجب أن يزيد معدل ضربات القلب بنسبة 50٪ على الأقل، بل ويتضاعف أحياناً أثناء الجلسة، على سبيل المثال الانتقال من 60 نبضة في الدقيقة أثناء الراحة إلى 120 أثناء التمرين”.

غالباً ما يتفاقم الألم بسبب المجهود العضلي. وإذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول، فلا توجد طريقة محددة للتوقف عن الحركة، لكن في حالة الشعور بالألم، حاول اللجوء إلى أنشطة “لطيفة” للعضلات: السباحة أو اليوغا أو التمارين المنزلية.

الجرعة المناسبة، على الأقل ساعتين ونصف من النشاط في الأسبوع، كأن تختار على سبيل المثال:

• 30 دقيقة من المشي السريع يومياً، 5 مرات في الأسبوع.
• 45 دقيقة من الدرج أو الزومبا + 45 دقيقة من آلة التجديف + 1 ساعة من ركوب الدراجات.
• 1 ساعة من السباحة + 1 ساعة من رياضة المشي + 30 دقيقة من تمارين القلب في المنزل.