طفلك يرفض تناول اللحوم.. البدائل النباتية متوفرة لتعويض احتياجاته من البروتين!!
حتى لو لم تكن عائلتك نباتية، فقد تلاحظين أن طفلك لا يحب تناول الأطعمة التي تحتوي على اللحوم. قد يكون السبب أنه يجد صعوبة في مضغها أو أنه لا يحب نكهتها أو طريقة تقديمها أو حتى شكلها أو رائحتها.
لكن، ورغم أنه من الطبيعي أن يرفض الطفل بعض الأطعمة في بداية تقديمها، إلا أن الرفض المستمر قد يُشعر الأهل بالإحباط والقلق؛ لاعتقادهم أن طفلهم لن يحصل على البروتين الكافي في نظامه الغذائي إن لم يتناول اللحوم.
غير أن هذا الاعتقاد غير صحيح تماماً، فهناك بدائل كثيرة للبروتين الحيواني من مصادر أخرى نباتية وحيوانية.
فإن كان لديك طفل انتقائي ولا يحب اللحوم ويرفض تناول أي من أنواعها، وكنت قلقة بشأن حصوله على الكمية اللازمة من البروتين لنموه بشكل صحي، تعرَّفي معنا على أفضل بدائل البروتين المغذي من الحبوب والنباتات والمكسرات وغيرها.
تغذية الطفل
أولاً.. ما كمية البروتين التي يحتاجها طفلك يومياً؟
سواء كنت تربين طفلاً انتقائياً أو طفلاً يتبع نظاماً غذائياً نباتياً أو يحب اللحوم قليلاً، هناك مصادر مختلفة للتأكد من حصول طفلك على ما يكفي من البروتين للنمو الأمثل.
وتختلف متطلبات البروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، لكن هناك أرقام تقريبية للكمية التي يحتاجها الطفل تقريباً:
2 – 3 سنوات: 13 غراماً
4 – 8 سنوات: 19 غراماً
9 – 13 سنة: 34 غراماً
14 – 18 عاماً: 52 غراماً [للأولاد]، و46 غراماً [للإناث]
بدائل البروتين
وفيما يلي 12 مصدراً من مصادر البروتين غير الحيوانية التي قد يحبها طفلك وتعوّضه عن اللحوم.
- اللوز: كل (28 غراماً) تحتوي على 6 غرامات بروتين.
تعتبر المكسرات مصدراً كبيراً للبروتين، لكن اللوز يميل إلى أن يكون مفضّلاً للأطفال، بسبب طعمه الرائع سواء كان محمصاً أو خاماً.
يمكنك تقديمه كما هو أو مع مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات، أو استخدامه لتحضير زبدة اللوز أو حتى مزجه في العصائر والسموذي وإضافته إلى كرات الطاقة.
- فول الصويا: كل (120 غراماً) تحتوي على 17 غراماً من البروتين.
فول الصويا منتشر جداً في المطبخ الآسيوي خاصة، وأصبح سائداً الآن في السنوات العديدة الماضية ومتاحاً في معظم محلات السوبر ماركت بأماكن مختلفة.
تتعدد استخدامات فول الصويا، فيمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الحساء والسلطات والمقبّلات. كما أنه سهل الأكل بأصابعك وغني بالعناصر الغذائية ويعتبر طعاماً رائعاً للأطفال.
ونظراً إلى أنه مصدر جيد للبروتين، فيمكن تقديمه للأطفال الذين لا يحبون اللحوم.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقتا طعام على 8 غرامات بروتين
تعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة التي يحبها كثير من الأطفال والغنية بالبروتين. يمكنك دهنها على الخبز أو إضافتها إلى العصائر أو إلى وصفات دقيق الشوفان أو دهنها على السندويتشات أو كغموس مع التفاح.
- بذور الكتان: تحتوي ملعقتا طعام مطحونتان على 3 غرامات بروتين
يمكن استخدام بذور الكتان في العديد من وصفات الأطفال؛ ذلك أن نكهتها غير واضحة، مما يسهّل اندماجها مع أي نوع طعام مثل المخبوزات والكعك والعصائر وحتى السلطات والشوربات.
- الحمص: كل 120 غراماً تحتوي على 12 غراماً من البروتين
كباراً أو صغاراً، للحمص محبون كثر، قد يكون السبب طعمه اللذيذ وقوامه وسهولة تحضيره أيضاً.
يمكنك صنع المسبحة (غموس الحمص)، وتقديمها لأطفالك ليتناولوها مع الخبز أو البسكويت المملَّح أو الخضراوات أو حتى استخدامه داخل السندويشات.
يمكنك أيضاً سلق الحمص وتقديمه بمفرده كوجبة خفيفة، أو قومي بتحميصه في الفرن بعد سلقه مع إضافة بعض البهارات المفضلة لأطفالك؛ للحصول على سناك مغذٍّ ولذيذ.
- البيض: البيضة تحتوي على 6 غرامات بروتين
يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للحديد ومصدراً مُغذياً للبروتين والدهون والفيتامينات A وD وE وB12.
كما يلعب البيض دوراً مهماً في تنظيم وزن الطفل والحفاظ عليه. فالأطفال الذين يتناولون وجبات إفطار غنية بالبروتين تحتوي على البيض، يشعرون بجوع أقل ويتناولون سعرات حرارية أقل في الغداء.
يمكنك تقديمه مسلوقاً أو مقلياً أو أومليت مع الخضراوات.
- البقوليات: كل 120 غراماً تحتوي على 15 غراماً من البروتين
تعتبر البقوليات، خاصةً الفاصولياء والفول، الغذاء الصحي المثالي للأطفال، لأنها غنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران مُغذيان يحتاجهما طفلك للمساعدة في بناء عضلات قوية وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة.
- بذور عباد الشمس: كل 120 غراماً تحتوي على 10 غرامات بروتين
عادةً ما يستمتع الأطفال بعد سن السادسة بتناول بذور عباد الشمس المحمصة وتقشيرها. أما إن كان طفلك أصغر يمكنك استخدام بذور عباد الشمس المقشورة وإضافتها إلى مزيج المكسرات الذي يحبونه، أو ألواح الغرانولا أو رشها على السَّلطة.
- البازلاء: كل 120 غراماً تحتوي على 8 غرامات بروتين
طازجة أو مجمدة، العديد من الأطفال يحبون تناول البازلاء كما هي بمفردها. وبالتأكيد يمكنك إضافتها إلى الأرز والمعكرونة والسلطات والشوربات والفطائر والبيتزا حتى.
- مشتقات الألبان: كل 120 غراماً تحتوي على 20 غراماً من البروتين
ربما تكون مشتقات الألبان أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين الصديقة للأطفال. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي اليوناني والجبن القريش على أعلى كمية من البروتين، ما يعادل 20 غراماً لكل كوب (120 غراماً)!
أما بالحديث عن استخدامات اللبن فهي كثيرة، من الغموس وصنع الشوربات إلى صنع الآيس كريم المنزلي. كما يمكنك إضافته إلى الغرانولا المنزلية ووجبات الشوفان مع الفواكه.
أما الأجبان فيكن تقديمها على وجبة الفطور مع السندويتش أو إضافتها إلى الأومليت والسلطات والفطائر والبيتزا، وبالتأكيد ستكون لذيذة مع الباستا والسباغيتي.
- الكينوا: كل 120 غراماً مطبوخة تحتوي على 8 غرامات بروتين
الكينوا واحدة من عدد قليل جداً من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الكاملة اللازمة للجسم.
هناك العديد من الطرق لطبخ الكينوا وإضافتها إلى الأطعمة. يمكنك طبخها بجانب الأطعمة بدل الأرز أو إضافتها إلى السلطات المختلفة أو إضافتها إلى الفطائر أو صنع غرانولا بارز باستخدامها.
- التوفو: كل 60 غراماً تحتوي على 10 غرامات بروتين
التوفو هو الجبن النباتي المصنوع من فول الصويا، ويعتبر مصدراً مثالياً للبروتينات. وتتم صناعته من حليب الصويا في عملية تشبه إلى حد كبير، عمليات تصنيع الجبنة من الحليب البقري.
وقد يكون التوفو أشهر طعام بروتيني نباتي، لكنه ليس فقط للنباتيين. ومذاق التوفو المحضر جيداً رائع في السندويشات ومع الحبوب والسلطات. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والمعادن التي تفيد الأطفال في مرحلة النمو.
وقد وجدت الأبحاث أن هذا البروتين النباتي يوفر فوائد صحية مثل تحسين الكوليسترول وضغط الدم وحتى تحسين صحة العظام والدماغ.
إضافة إلى كونه مليئاً بالبروتين، يحتوي التوفو على عناصر مغذية مهمة لنمو الأجسام، مثل الكالسيوم والسيلينيوم والحديد.
