هل تجد صعوبة في الاستيقاظ كل صباح؟ الأمر أكثر من معتاد خلال فصل الشتاء

“البعث الأسبوعية” – لينا عدرا  

خلال هذه الأيام، يستيقظ البعض كل صباح بأدمغة ثقيلة وحركات بطيئة، رغم أن الليل في كثير من الأحيان ليس أقصر من المعتاد.

وإذا كان من النادر أن تستيقظ كل صباح بطاقة الرياضيين النشطاء، إلا أن من الواضح، مع بداية شهر كانون الثاني، أن صعوبة فتح العينين ثم بدء اليوم قد زادت. ‘الأعراض مألوفة وتقليدية: في بعض الأحيان ليالٍ أطول، والشعور بالركود في الصباح، والتعب على الرغم من النوم الجيد، أو عدم اعتدال المزاج إلا بعد عدة ساعات من النهوض من السرير. لا شيء أكثر طبيعية.

تأثير موسمي

تم العثور على الجاني الأول لموجة الخمول هذه التي تسقط على البلاد مع بداية البرد: فصل الشتاء. وفيما يبدو كل منا أكثر أو أقل حساسية تجاهه، لكن الشتاء له تأثيره على الحالة المزاجية والجسم بسبب انخفاض الضوء الطبيعي. فعندما يغادر البعض منازلهم في الصباح، يكون الظلام لا يزال قائما، وعندما يعودون، يكون الظلام قدد حل أيضا. ومع ذلك، يساعد الضوء الخارجي في تنظيم ساعتنا البيولوجية الداخلية. وعندما يتناقص أو عندما لا نعرض أنفسنا له بشكل كافٍ، فإن الإيقاعات تتخبط. “بدون التحدث بالضرورة عن الاكتئاب الموسمي، نعلم أنه بالنسبة لغالبية السكان، فإن قلة الضوء مصحوبة بدرجة شعور بمستوى أدنى من المعتاد، وميل أكبر للنوم”، كما يقول الأطباء الإخصائيون في علم النوم. كما أن انخفاض الضوء يجعلنا “نصنع القليل من الميلاتونين (هرمون النوم) خلال النهار، كما تضيف فانيسا سليماني، الطبيبة النفسية والممارس التابعة لقسم أمراض النوم في بيتي سالبيتريير (باريس). ولهذا السبب نحن متعبون ونواجه مشاكل الاستيقاظ في الصباح، وهذا يؤثر على الحالة المزاجية والاكتئاب الموسمي”.

وتكون أشعة الشمس أقل سطوعا في الشتاء منها في الصيف. و”الفرق كبير: خلال يوم صيفي، يتم تقييم الضوء الطبيعي بين 100 و130.000 لوكس، مقابل 2000 إلى 20.000 لوكس في الشتاء”، كما توضح عالمة الكرونولوجيا الزمني كلير لوكونت.

السياق الصحي

مما لا يثير الدهشة، أن الجو الحالي يولد أيضا جرعة من الإجهاد المزمن، “مع القلق من المرض أو حتى عودة العمل عن بعد الذي يعتبر بالنسبة للبعض مُحررا، ولكن بالنسبة للآخرين مقيد للغاية. ناهيك عن أننا نستحم في سياق من عدم اليقين، وهذا يشرح طبيب مختص في علم النوم بأن “الدماغ البشري لا يحب ذلك”. أخيرا، ودون أن يدركوا ذلك، قد يمر البعض أيضا بليالي مضطربة مع نشاط أحلام أكثر كبتا.

لتحسين حالة المرء عند النهوض من السرير، تذكرنا عالمة علم الأحياء كلير لوكونت: من الضروري التعرض لضوء النهار. “نلزم أنفسنا بالحصول على ساعة واحدة على الأقل من الضوء الطبيعي يوميا. وللاستفادة، فإن استراحة الغداء هي أفضل وقت للتعرض للضوء، لأن الضوء هو الأفضل في ذلك الوقت. ويمكننا تناول غداء سريع، على سبيل المثال، ثم الخروج، أو استعد لتناول الطعام وتناول الغداء الخارج البيت”.

يمكنك أيضا استخدام مصابيح العلاج بالضوء، الموصى بها كعلاج طبي للاكتئاب الموسمي منذ عام 2005. “يرسل المصباح إشارة قوية إلى” صناعة الساعات البيولوجية، وينظمها. ومن خلال تعريض نفسك لها، فإنك تقضي على وجود الميلاتونين (هرمون النوم) في الدماغ، ولديك تأثير منشط ومضاد للاكتئاب”، كما يحدد الاخصائيون المعالجون، مضيفين أن الآثار محسوسة بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من الاستخدام. “بشرط أن تعرض نفسك لها كل صباح حتى آذار أو نيسان، عندما تستعيد الضوء الطبيعي، وذلك لمدة 30 دقيقة.

الرياضة

الرياضة هي ثاني أكبر رقيب للساعة البيولوجية. وحتى إذا كنت لا تشعر بالاستعداد للقيام بذلك، فإن عليك بذل جهد لتجنب الحلقة المفرغة من التعب الذي يستدعي الإرهاق. ونظرا لأن الضوء الطبيعي هو الأفضل في هذه الحالة، تنصح كلير لوكونت بالاستفادة من هذه اللحظة لممارسة نشاط بدني.. “بالإضافة إلى ذلك، تعطي الرياضة نتائج مضاعفة”، كما يشرحون.

بالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الناس أنهم ينامون بشكل صحيح، ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. “يجب علينا بعد ذلك احترام حاجتنا للنوم قدر الإمكان، كما تضيف كلير لوكونت، مع الانتباه إلى اللحظة التي نتأكد فيها من النوم بسرعة. عندما نشعر بالبرد فجأة، على سبيل المثال، نذهب إلى الفراش، وهذا يعني أن الدماغ جاهز للنوم”. وللتذكير، فإن الشاشات تؤخر ظهور هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) لذلك علينا أن نبتعد عنها فترة لا بأس بها قبل موعد النوم.

ابق متيقظا لحالتك

توصي كلير لوكونت أولئك الذين يعانون حقا بإجراء فحص طبي مع الطبيب. “من المعروف أن الاكتئاب النفسي الموسمي ينتهي في الربيع. بعض الناس يتعايشون معه بشكل جيد لكن البعض الآخر لا يتعايش، ونحن نعلم أنه يمكن أن يكون سيئا مثل الاكتئاب الرئيسي المرضي المزمن”.

من جانبه، يوصي الدكتور فيليب بوليو بعدم تغيير أوقات النوم والاستيقاظ، حتى لو كان الإغراء كبيرا خلال فترة كورونا والعمل عن بُعد. “إذا لم تنم في الصباح، فإن عليك أن تنهض. إذا قمنا بتمديد الوقت الذي نقضيه في الفراش، فسوف نستيقظ بعد مراحل من النعاس الرديء، وسيكون الشعور بالصحو أقل جودة.”

لتحسين حالتك المزاجية، تأكد من تناول ثلاث وجبات يوميا وأن أطباقك اليومية متوازنة. يمكنك إضافة المكسرات إليها. “البروبيوتيك له تأثير إيجابي، يمكنك تناوله في الشتاء أو اختيار الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية المسؤولة عن إفراز السيروتونين (الملقب بهرمون المزاج الجيد، والذي يمكن العثور عليه في الحمضيات).. إن إنتاجه يعتمد على نوع آخر من الحموض الأمينية، هو التربتوفان، والذي يؤخذ من اللحوم أو الدواجن أو منتجات الألبان أو حتى المكسرات”. أخيرا، يوصي الأطباء بتجنب نقص الحديد على وجه الخصوص، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يتأثرن أكثر بسبب الدورة الشهرية ونقص فيتامين د.